ນອນພັກຜ່ອນ ຫຼື ນອນເວັນ ດີ ຫຼື ບໍ່ດີ? ແລ້ວຄວນນອນຈັກນາທີ?

07/06/2021

ການນອນເວັນ ແມ່ນການນອນພັກຜ່ອນໃນໄລຍະສັ້ນ. ຫຼາຍຄົນກໍອາດເຄີຍໄດ້ຍິນຄຳວ່າ “ໜັງທ້ອງເຄັ່ງ ໜັງຕາຢ່ອນ”. ເຮົາມັກເວົ້າຫຼິ້ນນຳໝູ່ນຳຄູ່ ຫຼື ໄດ້ຍິນສຸພາສິດນີ້ ເມື່ອເວລາກິນເຂົ້າອິ່ມແລ້ວ. ຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າອິ່ມ ຫຼາຍຄົນກໍຮູ້ສຶກຢາກນອນ ໂດຍສະເພາະ ຫຼັງຈາກເວລາກິນເຂົ້າສວາຍແລ້ວ ເຮົາກໍຍັງພໍມີເວລາວ່າງຢູ່ ກ່ອນຈະເລີ່ມຮຽນ ຫຼື ເລີ່ມເຮັດວຽກຕໍ່ໃນຕອນບ່າຍ ບາງຄົນກໍອາດເກີດຄຳຖາມ ເຮົາຄວນໃຊ້ເວລານີ້ ນອນເວັນ ຫຼື ບໍ່?

ການນອນພັກຜ່ອນ ບໍ່ວ່າຈະໃນຕອນກາງເວັນ ຫຼື ກາງຄືນ ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ ມີຂະບວນການນອນ 90 ນາທີ ທີ່ປະກອບດ້ວຍ 4 ໄລຍະຂອງການນອນ. ການນອນພັກຜ່ອນ ອາດຈະໃຊ້ເວລາສັ້ນ ພຽງແຕ່ 5 ນາທີ ຫຼື ອາດໃຊ້ເວລາດົນເຖິງ 3 ຊົ່ວໂມງ ເຊິ່ງການນອນເທື່ອໜຶ່ງນັ້ນອາດກວມເອົາໝົດທັງ 4 ໄລຍະຂອງການນອນ ຫຼື ພຽງບາງໄລຍະເທົ່ານັ້ນ.

ເວລາເຮົານອນໃນໄລຍະທຳອິດ ແມ່ນຈະຕົກຢູ່ໃນການນອນໄລຍະທີ 1 ເຊິ່ງເລີ່ມແຕ່ 2-5 ນາທີ ທຳອິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ແມ່ນ ໄລຍະທີ 2 ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາປະມານ 30 ນາທີ. ໃນໄລຍະທີ 2 ນີ້ ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຈະລົດລົງ, ກ້າມເນື້ອຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການຫາຍໃຈ ກໍຢູ່ໃນໂໝດປົກກະຕິກວ່າເກົ່າ, ເຊວປະສາດເລີ່ມສ້າງຄື້ນກິດຈະກຳທີ່ແຜ່ໄປທົ່ວເຍື່ອຫຸ້ມສະໝອງ, ຂັ້ນແຊກດ້ວຍການເຕັ້ນແຮງຂອງເສັ້ນປະສາດທີ່ເອີ້ນວ່າ sleep spindles.
ເມື່ອກ້າວເຂົ້າສູ່ໄລຍະທີ 3 ຂອງການນອນ, ຫຼື ເອີ້ນອີກຢ່າງໜຶ່ງວ່າ ຄື້ນຂອງການນອນຊ້າ (Slow waves), ເສັ້ນປະສາດໃນສະໝອງກໍຈະມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກົມກຽວກັນ, ໃນໄລຍະການນອນນີ້ ອາດໃຊ້ເວລາ 20-30 ນາທີ ແລະ ເປັນໄລຍະທີ່ເຮົາໄດ້ນອນຫຼັບເລິກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ກໍຈະເຂົ້າສູ່ໄລຍະການນອນທີ່ເອີ້ນວ່າ ເຣັມ (REM Sleep) ທີ່ອາດໃຊ້ເວລາປະມານ 10-20 ນາທີ ໃນເວລານອນພັກຜ່ອນ. ໃນໄລຍະທີ 4 ນີ້ ສະໝອງເຮົາຈະເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າເກົ່າ ອາດເທົ່າກັບຕອນທີ່ເຮົາບໍ່ໄດ້ນອນກໍເປັນໄດ້ ໂດຍໄລຍະນີ້ມັນຈະສົ່ງສັນຍານໃຫ້ເຮົາຮູ້ວ່າຂະບວນການນອນກຳລັງສິ້ນສຸດລົງ.

ແລ້ວການນອນພັກຜ່ອນນີ້ ຈະເຮັດໃຫ້ເຮົາຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນບໍ່?
ມັນກໍບໍ່ສະເໝີໄປ ທັງນີ້ທັງນັ້ນ ກໍຂຶ້ນກັບວ່າການນອນຂອງເຮົາໄດ້ກວມເອົາການນອນໄລຍະໃດແນ່ ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍມາຂ້າງເທິງ.

ການນອນພັກຜ່ອນ ປະມານ 30 ນາທີ ຈະພາໃຫ້ນອນໄດ້ເຖິງໄລຍະການນອນທີ 2. ໃນລະດັບ 2 ຂອງການນອນ ຈະຕິດພັນກັບການເພີ່ມສັກກະຍະພາບໄລຍະຍາວ ເຊິ່ງມີຄວາມເຊື່ອວ່າມັນແມ່ນຂະບວນການທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມການອັດຊ່ອງວ່າງລະຫວ່າງເຊວປະປະສາດ. ການນອນພຽງ 20-30 ນາທີ ແມ່ນຍັງບໍ່ໄດ້ເຂົ້າສູ່ໄລຍະທີ 3 ຂອງການນອນ ທີ່ເປັນການນອນເລິກ ຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ບໍ່ຮູ້ສຶກລຳບາກໃນເວລາຢາກລຸກຈາກການນອນ.

ແຕ່ຫາກເຮົານອນ 30-60 ນາທີ ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເຮົານອນໄດ້ຮອດໄລຍະທີ 3 ຂອງການນອນ. ໃນໄລຍະທີ 3 ພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງສະໝອງຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ ເພື່ອສົ່ງຂໍ້ມູນຈາກຄວາມຈຳໄລຍະສັ້ນ ໄປຫາ ຄວາມຈຳໄລຍະຍາວ ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄວາມຈຳໄລຍະຍາວມີຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ແຂງແກ່ນຂຶ້ນ ເນື່ອງຈາກມີການຈັບຄູ່ລະຫວ່າງ sleep spindles ແລະ slow waves. ຫາກນອນຮອດໄລຍະທີ 3 ນີ້ ເຮົາຈະຕື່ນຈາກການນອນໄດ້ຍາກທີ່ສຸດ. ສະນັ້ນແລ້ວ ເຖິງແມ່ນວ່າການນອນ 30-60 ນາທີ ຈະໃຫ້ປະໂຫຍດທາງການຮັບຮູ້ ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ ມັນສົ່ງຜົນກໍຕໍ່ເມື່ອເຮົານອນຕື່ນແລ້ວ 15 ນາທີ.

ແລ້ວຖ້ານອນພັກຜ່ອນຮອດ 60-90 ນາທີ ຈະເປັນແນວໃດ?
ການນອນແບບນີ້ ຈະພາໃຫ້ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄລຍະ REM ສະໝອງສ່ວນໜ້າສຸດຂອງບໍລິເວນໜ້າຜາກ ຊື່ວ່າ Prefrontal Cortex ທີ່ມີໜ້າທີ່ຮັບຜິດຊອບກ່ຽວກັບການຄວບຄຸມການຮັບຮູ້ ແລະ ການຢຸດ ຈະເຮັດວຽກໜ້ອຍລົງ. ໃນຂະນະດຽວກັນ Amygdala (ສະໝອງສ່ວນທີ່ເຮັດໜ້າທີ່ໃນການຮັບຮູ້ຄວາມຊົງຈຳທາງດ້ານອາລົມ) ແລະ Cingulate Cortex, ເຊິ່ງທັງສອງເປັນພາກສ່ວນຂອງສະໝອງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາລົມ ແລະ ການກະຕຸ້ນ ຈະເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນກວ່າປົກກະຕິ.
ນັກຄົ້ນຄວ້າຈຶ່ງຄາດວ່າການລວມຕົວກັນຂອງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ພາໃຫ້ເກີດມີຄວາມຝັນທີ່ແປກປະຫຼາດຂຶ້ນ ໃນເວລາທີ່ເຮົານອນຮອດໄລຍະ REM ເພາະວ່າ ລະບົບການຄວບຄຸມການຮັບຮູ້ ແລະ ການຢຸດ ລົດລົງ ພາໃຫ້ມີການພົວພັນທີ່ແປກເກີດຂຶ້ນ, ເພາະພາກສ່ວນສະໝອງທີ່ກ່ຽວກັນກັບຄວາມຮູ້ສຶກນັ້ນເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນກວ່າເກົ່າ ເຮັດໃຫ້ການພົວພັນທີ່ສະໝອງສ້າງຂຶ້ນນັ້ນແມ່ນເລື່ອງທີ່ພົວພັນກັບຄວາມຮູ້ສຶກ.
ນັກຄົ້ນຄວ້າບາງທ່ານຄິດວ່າ ໃນໄລຍະການນອນທີ 4 ນີ້ ອາດຊ່ວຍໃຫ້ເຮົາສາມາດປະຕິດປະຕໍ່ຄວາມຄິດໄດ້ໃນເວລາຕື່ນຂຶ້ນມາ ພາໃຫ້ມີຄວາມຄິດໃໝ່ໆ ແລະ ເພາະການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງໃນໄລຍະນີ້ມັນໃກ້ກັບຕອນທີ່ເຮົາຈະຕື່ນແລ້ວ ຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ ເຮົາຕື່ນຈາກການນອນໄດ້ງ່າຍກວ່າການນອນຮອດໄລຍະງທີ 3 ເຖິງແມ່ນວ່າຈະໃຊ້ເວລານອນດົນກວ່າກໍຕາມ.

ເວລາລະຫວ່າງວັນທີ່ເຮົານອນນັ້ນກໍມີສ່ວນສຳຄັນ. ການນອນເລິກ ແມ່ນຕ້ອງການຫຼາຍ ໃນກາງເວັນ. ຖ້ານອນເລິກໃນເວລາແລງໆນັ້ນ ຈະສົ່ງຜົນຕໍ່ການນອນໃນຕອນກາງຄືນຂອງເຮົາ ອາດເຮັດໃຫ້ບໍ່ຢາກນອນໃນຕອນກາງຄືນໄດ້. ແຕ່ສຳລັບການນອນຮອດໄລຍະ REM ເຮົາຈະນອນໄດ້ຫຼາຍໃນເວລາຕອນເຊົ້າ, ເຫັນໄດ້ວ່າການນອນໃນຕອນເຊົ້າ ຈະນອນໃນຕອນ REM ຫຼາຍ, ການນອນຕອນສວາຍຈະມີເວລາຂອງການນອນໄລຍະທີ 3 ແລະ ໄລຍະທີ 4 ເທົ່າໆກັນ ສ່ວນການນອນໃນຕອນກາງຄືນຈະແມ່ນການນອນຫຼັບເລິກຫຼາຍກວ່າ.

ນອກຈາກນີ້ ກໍມີຂໍ້ສົງໄສວ່າ ນອນພັກຜ່ອນ ກັບ ບໍ່ນອນພັກຜ່ອນ ອັນໃດດີກວ່າກັນ? ຜູ້ທີ່ນອນພັກນັ້ນຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດທາງດ້ານການຈື່ຈຳ ເຊິ່ງຜູ້ບໍ່ນອນພັກຜ່ອນຈະບໍ່ໄດ້ຮັບ ໂດຍນັກຄົ້ນຄວ້າຄິດວ່າມັນເປັນເພາະຜູ້ນອນສວາຍສາມາດນອນ ແລະ ປັບຕົວຕໍ່ກັບແຕ່ລະໄລຍະຂອງການນອນໄດ້ດີກວ່າ, ໂດຍສະເພາະ ຈະອອກຈາກໄລຍະທີ 3 ຂອງການນອນໄດ້ງ່າຍກວ່າ ແຕ່ສຳລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມັກນອນສວາຍຈະເຮັດໃຫ້ນອນໄດ້ເລິກກວ່າ ເຮັດໃຫ້ເວລາຕື່ນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກມຶນໆງົງໆ.

ສະຫຼຸບແລ້ວ ການນອນສວາຍນັ້ນ ດີ ຫຼື ບໍ່ດີ ກໍຂຶ້ນກັບວິທີການນອນ ແລະ ຈຸດປະສົງຂອງການນອນຂອງເຮົາ. ບາງຄົນກໍອາດນອນພັກສາຍຕາ ໃຊ້ເວລາບໍ່ດົນ. ບາງຄົນ ກໍອາດຄິດວ່າ ການນອນຈະເຮັດໃຫ້ເສຍເວລາ ເອົາເວລາໄປເຮັດອັນອື່ນຈະດີກວ່າ ກໍບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງ ຖ້າຮ່າງກາຍຍັງບໍ່ຕ້ອງການພັກຜ່ອນ.