ຫຼາຍຄົນບໍ່ຄ່ອຍໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການນອນໂດຍສະພາະໄວໜຸ່ມຍຸກໃໝ່ ແລະ ໄວເຮັດວຽກທີ່ມັກຈະອົດນອນເພື່ອເຮັດວຽກຫຼືກິດຈະກຳບາງຢ່າງ ແຕ່ຮູ້ບໍວ່າການອົດນອນ ແລະ ການນອນທີ່ບໍ່ມີຄຸນນະພາບນັ້ນສົ່ງຜົນເສຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສະໝອງ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຮົາໂດຍງານວິໄຈຊີ້ວ່າການນອນຫຼັບທີ່ບໍ່ໄດ້ຄຸນະພາບນັ້ນມີຜົນຕໍ່ອາການຊຶມເສົ້າ, ໂຣກຫົວໃຈ, ໄມເກຣນ ແລະ ມີທ່າອ່ຽງເຮັດໃຫ້ອາຍຸສັ້ນອີກດ້ວຍ.
ສະນັ້ນ, ການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບຈຶ່ງຈຳເປັນຫຼາຍສຳລັບພວກເຮົາທຸກຄົນ ເພາະມັນປຽບດັ່ງຮາງວັນທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເພື່ອຟື້ນຟູຕົນເອງ ໂດຍເຮົາທຸກຄົນສາມາດປັບການນອນຂອງຕົນເອງໃຫ້ມີຄຸນະພາບຜ່ານການຮູ້ຈັກ 10 ວິທີຕໍ່ໄປນີ້!
- ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍໃນເວລາເດີມເປັນປະຈຳ
ເພື່ອໃຫ້ການນອນຫຼັບສອດຄ່ອງກັບໂມງຊີວິດ (Biological Clock) ຫຼື ວົງຈອນຂອງລະບົບໃນຮ່າງກາຍມະນຸດ ເຮົາຈຶ່ງຄວນນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ, ຕື່ນ ແລະ ເຂົ້ານອນເປັນເວລາເດີມທຸກວັນ. ເພາະເມື່ອເຖິງເວລານອນຮ່າງກາຍ ຈະຜະລິດຮໍໂມນ 2 ຊະນິດໄດ້ແກ່ເມລາໂທນິນ (Melatonin) ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນແຫ່ງການນອນຫຼັບທີ່ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກຢາກນອນ ແລະ ໂກຣທຮໍໂມນ (Growth hormone) ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນຊ່ວຍຊະລໍຄວາມເຖົ້າແກ່ເພື່ອຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ
ການເຂົ້ານອນໃນເວລາ 22.00 ໂມງ ຫຼື ຊ້າສຸດບໍ່ເກີນ 23.00 ໂມງຈະເຮັດໃຫ້ເຮົາເຂົ້າເຖິງໄລຍະຫຼັບເລິກໄດ້ໃນຕອນ 23.00-01.30 ໂມງເຊິ່ງຖືເປັນເວລາທີ່ໂກຣທຮໍໂມນຫຼັ່ງອອກມາຫຼາຍທີ່ສຸດ ໂດຍຜູ້ໃຫຍ່ຄວນນອນໃຫ້ໄດ້ 7-9 ຊົ່ວໂມງທຸກຄືນເພື່ອໃຫ້ຕື່ນຂຶ້ນມາຈະໄດ້ຮູ້ສຶກສົດຊື່ນ
- ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກ
ແສງຄືໜຶ່ງໃນປັດໄຈທີ່ມີຜົນຕໍ່ການນອນຂອງເຮົາ ເມື່ອແສງສະຫວ່າງຂອງວັນຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຈະຫຼັ່ງຮໍໂມນເມລາໂທນິນອອກມາເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກຢາກນອນ ແຕ່ແສງສີຟ້າ (Blue Light) ຈາກຈໍໂທລະສັບ, ຄອມພິວເຕີ, ໂທລະພາບຈະໄປກະທົບກັບຄື້ນສະໝອງເຮັດໃຫ້ຢັບຢັ້ງການຫຼັ່ງຮໍໂມນເມລາໂທນິນເຮັດໃຫ້ບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກນອນ ນອກນີ້ຍັງສົ່ງຜົນກະທົບໃຫ້ໄລຍະເວລາຫຼັບເລີກ ແລະ ໄລຍະເວລາຫຼັບຝັນຫຼຸດລົງ ເຊິ່ງເປັນເວລາທີ່ສຳຄັນຕໍ່ການຮຽນຮູ້ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ
ດັ່ງນັ້ນ, ຄວນລະເວັ້ນການໃຊ້ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກທຸກຊະນິດໂດຍສະເພາະ 1-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເວລາເຂົ້ານອນເພາະແສງສິຟ້າຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກຂຶ້ນ ແລະ ຄຸນະພາບການນອນຫຼຸດລົງນັ້ນເອງ.
- ປັບເລື່ອງອາຫານການກິນ
- ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຊຸດໃຫຍ່ກ່ອນນອນ, ອາຫານທີ່ມີນ້ຳຕານ ແປ້ງ ແລະ ໂຊດຽມສູງ. ແນະນຳໃຫ້ກິນເຂົ້າແລງໃຫ້ແລ້ວກ່ອນເວລາ 19.00 ໂມງ ຫຼື ປະມານ 2-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ
- ຫຼີກເວັ້ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນເຊິ່ງກະຕຸ້ນການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ ຫາກຕ້ອງການດື່ມແນະນຳໃຫ້ດື່ມກ່ອນເວລາ 14.00 ໂມງເພາະຕັບຕ້ອງໃຊ້ເວລາເຖິງ 8 ຊົ່ວໂມງໃນການຂັບຄາເຟອີນອອກຈາກຮ່າງກາຍ
- ຫຼີກເວັ້ນການສູບຢາ ແລະ ດື່ມເຄື່ອງດື່ມແອລກໍຮໍ
ຜົນການວິໄຈພົບວ່າການສູບຢາພຽງ 1 ມວນຈະເຮັດໃຫ້ເຮົາຫຼັບເລິກໜ້ອຍລົງເຖິງ 1-2 ນາທີທຽບກັບຜູ້ບໍ່ສູບຢາ ເຊິ່ງສາເຫດກໍມາຈາກນິໂຄຕິນທີ່ກະຕຸ້ນປະສາດສ່ວນກາງຈຶ່ງຂັດຂວາງຮ່າງກາຍບໍ່ໃຫ້ເຂົ້າສູ່ໄລຍະຫຼັບເລິກ ແລະ ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ
ສ່ວນການດື່ມແອລກໍຮໍນັ້ນເຖິງແມ່ນວ່າຈະສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ ແຕ່ການດື່ມກ່ອນເຂົ້ານອນນັ້ນຈະເປັນການລົບກວນວົງຈອນການນອນຫຼັບທີ່ມີຜົນຕໍ່ຄື້ນສະໝອງລະຫວ່າງໄລຍະຫຼັບເລິກ ແລະ ໄລຍະຫຼັບຝັນເຮັດໃຫ້ເສຍຄຸນະພາບການນອນ ແລະ ການນອນຖືກລົບກວນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
- ນັ່ງສະມາທິກ່ອນເຂົ້ານອນ
ການນັ່ງສະມາທິເປັນໜຶ່ງໃນວິທີທີ່ເຮັດໃຫ້ຄື້ນສະໝອງເຮັດວຽກຊ້າລົງຈົນຢູ່ໃນໄລຍະຄື້ນອັລຟ່າ (Alpha Wave) ທີ່ລະດັບຄວາມຖີ່ 8-12 ຮອບຕໍ່ວິນາທີ ແລະ ເມື່ອລະດັບໃນການສະມາທິສູງຂຶ້ນຄື້ນສະໝອງຈະປ່ຽນເປັນຮູບແບບຄື້ນທີຕ້າ (Theta Wave) ທີ່ຄວາມຖີ່ 4-7 ຮອບຕໍ່ວິນາທີ ແລະ ຄື້ນເດລຕ້າ (Delta Wave) ເຊິ່ງມີຄື້ນຄວາມຖີ່ 0.5-3 ຮອບຕໍ່ວິນາທີ ຖືເປັນຄວາມຖີ່ດຽວກັບຄື້ນສະໝອງຂະນະທີ່ກໍາລັງຫຼັບເລິກ ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄຸນະພາບການນອນຫຼັບໃຫ້ດີຍິ່ງຂຶ້ນໄປອີກ
- ອອກກຳລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ ຫຼື ຕອນທ່ຽງ
ການອອກກຳລັງກາຍລະດັບປານກາງພຽງ 30 ນາທີຕໍ່ວັນກໍພຽງພໍໃນການບັນເທົາຄວາມວິຕົກກັງວົນ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ ທັງນີ້ກໍຄວນຫຼີກເວັ້ນການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນເພາະອາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕື່ນຕົວ, ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວແລ້ວກາຍເປັນວ່ານອນຫຼັບຍາກຂຶ້ນນັ້ນເອງ
- ປັບສະພາບແວດລ້ອມຫ້ອງນອນ
ຄວນໃຊ້ຫ້ອງນອນເພື່ອນອນເທົ່ານັ້ນ ໂດຍປິດໄຟໃຫ້ມືດສະໜິດເພາະແສງສີຟ້າຈາກຫຼອດໄຟຈະລົບກວນການສ້າງຮໍໂມນເມລາໂທນິນ ແຕ່ຫາກຫຼີກເວັ້ນບໍ່ໄດ້ແມ່ນແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ຜ້າປິດຕາ ຫຼື ປ່ຽນໄປໃຊ້ໄຟແສງສີແດງ, ສີສົ້ມ ຫຼື ສີເຫຼືອງແທນເຊິ່ງບໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວົງຈອນການນອນຂອງເຮົາ.
ແລະ ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນສຽງລົບກວນຈາກພາຍນອກໃຫ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດອາດຈະໃຊ້ເປັນໂຟມອຸດຫູກໍໄດ້, ປັບອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງໃຫ້ເໝາະສົມແກ່ການນອນທີ່ປະມານ 23-25°C ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບສະບາຍຍິ່ງຂຶ້ນ
- ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ເໝາະສົມ
ຜູ້ທີ່ມີພາວະຕຸ້ຍມີທ່າອ່ຽງວ່າຈະມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບຫຼາຍກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ຕຸ້ຍລວມທັງມີອາການຢາກນອນ ແລະ ຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນລະຫວ່າງວັນຫຼາຍກວ່າ ໂດຍບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ມັກພົບໃນຜູ້ທີ່ມີນ້ຳໜັກຕົວເກີນຄວາມເໝາະສົມທີ່ກະທົບການນອນຫຼັບມີຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ພາວະຢຸດຫາຍໃຈຂະນະຫຼັບ (OSA), ພາວະກົດໄຫຼຢ້ອນ (GERD), ພາວະຊຶມເສົ້າ, ໂຣກຫອບຫືດ (Asthma), ໂຣກຂໍ້ເສື່ອມ (Osteoarthritis)
ດັ່ງນັ້ນ, ການຮັກສານ້ຳໜັກຕົວໃຫ້ເໝາະສົມຈຶ່ງສຳຄັນຫຼາຍເພາະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄຸນະພາບໃນການນອນເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຮົາດີຂຶ້ນອີກດ້ວຍ.
- ນອນເວັນ (Power Nap)
ຫາກມື້ໃດທີ່ເຮົານອນຫຼັບບໍ່ພຽງພໍ ກໍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນຈົນເກີນໄປ ການນອນເວັນ ຫຼື (Power Nap) ຄືທາງເລືອກໜຶ່ງທີ່ປຽບດັ່ງແບັດເຕີຣີສຳຮອງເພື່ອບັນເທົາຄວາມເມື່ອຍລ້າ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ສຶກກະຕືລືລົ້ນຂຶ້ນມາອີກຄັ້ງ ພ້ອມທັງຍັງເປັນການດຶງຄວາມຈຳທີ່ຮັບມາໃນຕອນເຊົ້າເຂົ້າສູ່ສະໝອງເພາະຜ່ານການນອນເຊັ່ນດຽວກັບຕອນກາງຄືນ
ໂດຍເຕັກນິກໃນການນອນເວັນຄືໃຫ້ຫຼັບປະມານ 25-30 ນາທີເທົ່ານັ້ນ ແລະ ບໍ່ຄວນນອນຫຼັງ 16.00 ໂມງເພາະອາດສົ່ງຜົນໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນໄດ້
- ອາຫານເສີມ
ຫາກໃຜທີ່ລອງມາຫຼາຍວິທີແລ້ວແຕ່ກໍຍັງຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງນອນຫຼັບໄດ້ບໍ່ຄ່ອຍຈະດີເທົ່າໃດ ການໃຊ້ອາຫານເສີມເຊັ່ນ: ເມລາໂທນິນ, 5-HTP, GABA ຫຼື ສະໝຸນໄພຢ່າງນ້ຳມັນກັນຊົງ (Hemp Oil), ສານສະກັດ L-Theanine ຈາກຊາຂຽວ ແລະ ຮາກ-ວາເລຣຽນ (Valerian Root) ກໍຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການນອນບໍ່ຫຼັບໄດ້ ແຕ່ການໃຊ້ຢາ ຫຼື ສະໝຸນໄພຄວນປຶກສາແພດຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ອນທຸກຄັ້ງ.
ຂອບໃຈຂໍ້ມູນຈາກ: The Standard
ຕິດຕາມຂ່າວທັງໝົດຈາກ LaoX: https://laox.la/all-posts/
